آنچه می خورید و می نوشید بر عملکرد ورزشی شما تأثیر می گذارد
5دسامبر 2020- چه به دیابت مبتلا باشید و چه نباشید، میزان عملکرد جسمی شما در هنگام ورزش، از طریق چندین روش مختلف با مصرف درشت مغذی ها- یعنی کربوهیدرات، چربی و پروتئین-، تحت تأثیر قرار می گیرد. عملکرد جسمی شما مستقیماً تحت تأثیر کالری دریافتی شما در حین انجام یک فعالیت و همچنین در هنگام ریکاوری از آن، قرار دارد. دوره ی ریکاوری یا بازیابی، طبق تعریف شامل تمام مدت زمان بین پایان آخرین تمرین یا مسابقه ی شما تا شروع تمرین بعدی است. در بسیاری از موارد، ممکن است لازم باشد آنچه را می خورید و می نوشید برای انواع مختلف تمرینات بدنی و مسابقه ها اصلاح کنید، و 
دستورالعمل های دوره ای (یعنی تغییر در دوره های زمانی آموزش در مقابل مسابقه) را دنبال نمایید زیرا می تواند در مورد نوع و مقدار مناسبی از هر یک از عناصر مغذی، و زمان مصرف این مواد و مایعات برای داشتن عملکرد بهینه، شما را راهنمایی کند.
همه افراد فعال ممکن است یک عدم تعادل نسبی انرژی را در نتیجه عدم تطابق بین میزان کالری دریافتی و مقدار مصرفی کالری در حین ورزش و ریکاوری تجربه کنند. بسیاری از استراتژی های تغذیه ای برای آموزش و مسابقه ممکن است شامل دستورالعمل غذایی قبل از رویداد، در حین رویداد و بعد از رویداد باشد، تا به شما در نحوه جایگزینی کافی کالری و مایعات کمک کنند. علاوه بر این ها و سایر عوامل- از جمله ذخیره سازی و استفاده از گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد، هیدراتاسیون و ریز مغذی ها و الکترولیت ها-، افراد دیابتی تحت تأثیر مدیریت قند خون قرار می گیرند (شکل را ببینید برای مشاهده ی تصویر واضح تر به آدرس منبع مراجعه کنید).
میزان نیاز به کربوهیدرات در هنگام ورزش به وضعیت تمرینات فرد برای یک رویداد خاص و همچنین به عوامل محیطی و سایر عوامل بستگی دارد. هنگامی که ورزشکاران خبره در مسابقات استقامتی شدید که تا 3 ساعت بطول می انجامد، رقابت می کنند، کربوهیدرات به عنوان سوخت اصلی عضلات در حال فعالیت، مصرف می شود و میزان دسترسی به کربوهیدرات نه دسترسی به چربی، عامل محدود کننده برای عملکرد محسوب می شود. به طور خلاصه، برای افراد فعال مبتلا به دیابت که تحت درمان با انسولین هستند، حفظ سطح قند خون در سطحی بالاتر از مقدار طبیعی باعث بهبود عملکرد ورزشی آنها می شود. برای جلوگیری از افت قند خون یا افزایش قند خون در حین فعالیت بدنی، ممکن است لازم باشد میزان کربوهیدرات / غذا و دوز انسولین این افراد با نظارت پزشک تنظیم گردد. مصرف کربوهیدرات مکمل همچنان یک استراتژی اثبات شده برای افزایش استقامت و عملکرد ورزشی متناوب در افراد غیر دیابتی است. مصرف کربوهیدرات بیشترین تأثیر را در طی فعالیتهایی دارد که منجر به خستگی و / یا کاهش قند خون می شود، احتمالاً با تأمین سوخت متناوب و ذخیره ی گلیکوژن در فیبرهای عضلانی. جذب گلوکز توسط عضلات فعال در درجه اول از طریق مکانیسم انقباضی و مستقل از انسولین در حین فعالیت رخ می دهد، استفاده از آن به عنوان سوخت حتی اگر فردی به انسولین مقاوم باشد، امکان پذیر است.
اگرچه استفاده از پروتئین به عنوان سوخت در بیشتر فعالیت ها ناچیز است، اما مصرف پروتئین کافی روزانه، عمدتا در هنگام ریکاوری، نیز ممکن است بر عملکرد کلی تأثیر بگذارد. برای بیشتر افراد تحت آموزش منظم، پروتئین مورد نیاز روزانه تقریباً 1.1 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم (2.2 پوند) از وزن بدن است (تقریباً 15 تا 20 درصد کل کالری). اگرچه پیری به خودی خود نیاز به پروتئین با کیفیت را افزایش می دهد، اما مصرف آن به ویژه در ورزش های قدرتی و افرادی که تمرین هوازی طولانی مدت دارند، بسیار مهم است. اگر نتوانید بطور روزانه کالری کافی دریافت کنید، ممکن است نیاز شما به پروتئین افزایش یابد، چه دیابت داشته باشید و چه نداشته باشید.
منبع:
http://www.diabetesincontrol.com/what-you-eat-and-drink-affects-your-exercise-performance/